사이클 zone2 훈련방법 / the method for the bike zone 2 training

■사이클 zone2 훈련방법 / the method for the bike zone 2 training

zone2 에서 자전거를 타는 것은 모든 사이클 선수들의 훈련 프로그램의 중요한 구성 요소이다. zone2 훈련은 신체에 큰 부담을 주지 않고 유산소 능력을 기를 수 있는 적당한 강도의 승마를 포함한다. 이러한 유형의 훈련은 지구력을 높이고, 심혈관 건강을 개선하며, 더 격렬한 운동을 준비하는 데 도움이 될 수 있다. 이 블로그 게시물에서 우리는 자전거 zone2훈련에 대한 단계별 접근법에 대해 논의할 것이다.

Cycling in zone 2 is a critical component of any cyclist's training program. Zone 2 training involves riding at a moderate intensity level that allows you to build your aerobic capacity without putting too much stress on your body. This type of training can help you increase your endurance, improve your cardiovascular fitness, and prepare you for more intense workouts. In this blog post, we will discuss a step-by-step approach to bike zone 2 training.

존2 훈련방법

 

 

1단계: zone2 심박수 결정 / Step 1: Determine Your Zone 2 Heart Rate zone2

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훈련의 첫 번째 단계는 이 훈련 구역에 대한 목표 심박수를 결정하는 것입니다. 이를 위한 가장 쉬운 방법은 심박수 모니터를 사용하고 간단한 현장 테스트를 수행하는 것입니다. 평평한 코스나 트레이너를 찾아 10-15분간 워밍업하세요. 그리고 나서, 일정한 속도를 유지하는 것을 목표로, 적당한 강도로 30분 동안 타세요. 마지막 20분 동안의 평균 심박수를 기록합니다. 이 숫자는 당신의 zone2 심박수입니다.

The first step in zone 2 training is to determine your target heart rate for this training zone. The easiest way to do this is to use a heart rate monitor and perform a simple field test. Find a flat course or a trainer and warm up for 10-15 minutes. Then, ride for 30 minutes at a moderate intensity, aiming to maintain a consistent pace. Record your average heart rate for the last 20 minutes of the ride. This number is your zone 2 heart rate.

 

 

 

2단계: 운동 계획 수립 / Step 2: Plan Your Workouts

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당신이 당신의 zone2 심박수를 결정했으면, 당신의 운동을 계획할 시간이다. zone2 훈련은 주 1회 이상 실시해야 하지만 훈련 목표와 일정에 따라 더 자주 실시할 수 있다. 이상적으로는, zone2 운동은 여러분의 유산소 운동 능력을 키우기 위한 충분한 시간을 허용하기 위해 적어도 60-90분 동안 지속되어야 합니다.

Once you have determined your zone 2 heart rate, it's time to plan your workouts. Zone 2 training should be done at least once a week, but it can be done more frequently depending on your training goals and schedule. Ideally, zone 2 workouts should last at least 60~90 minutes to allow for sufficient time to build your aerobic capacity.

 

 

 

3단계: 작업 모니터링 / Step 3: Monitor Your Effort

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zone2 운동을 하는 동안, 여러분이 목표 심박수 범위 내에 머무르고 있는지 확인하기 위해 여러분의 노력 수준을 모니터하는 것이 중요합니다. 심박수 모니터 또는 전력계를 사용하여 해당 구역에 머물 수 있습니다. 인지된 노력 척도를 사용하여 노력 수준을 측정할 수도 있습니다. zone2 훈련은 적당히 도전적으로 느껴야 하지만 대화를 이어갈 수 없을 정도로 어렵지는 않다.

During your zone 2 workouts, it's important to monitor your effort level to ensure that you are staying within your target heart rate zone. You can use a heart rate monitor or a power meter to help you stay in the zone. You can also use a perceived exertion scale to gauge your effort level. Zone 2 training should feel moderately challenging, but not so difficult that you can't carry on a conversation.

 

 

 

4단계: 케이던스에 초점을 맞춥니다 / Step 4: Focus on Cadence

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케이던스는 zone2 훈련의 또 다른 중요한 측면이다. 운동 중에 분당 약 80-90회전(rpm)의 속도를 유지하는 것을 목표로 합니다. 이것은 여러분의 페달 행정 효율을 향상시키고 근육과 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 것입니다.

Cadence is another important aspect of zone 2 training. Aim to maintain a cadence of around 80~90 revolutions per minute (rpm) during your workouts. This will help you improve your pedal stroke efficiency and reduce the stress on your muscles and joints.

 

 

 

 

5단계: 다양성 통합 / Step 5: Incorporate Variety

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당신의 zone2 운동을 흥미롭게 유지하기 위해, 당신의 훈련에 다양성을 통합해 보세요. 언덕이나 평지와 같은 다른 지형에서 탈 수도 있고, 로드 바이크나 고정 자전거를 사용하는 것과 같은 훈련 장비를 바꿀 수도 있다. 당신은 또한 zone2 운동 중에 더 높은 강도의 간격을 추가하거나 근력 훈련 운동을 통합할 수 있다.

To keep your zone 2 workouts interesting, try incorporating variety into your training. You can ride on different terrains, such as hills or flats, or switch up your training equipment, such as using a road bike or a stationary bike. You can also add intervals of higher intensity or incorporate strength training exercises during your zone 2 workouts.

 

 

 

6단계: 복구 허용 / Step 6: Allow for Recovery

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마지막으로, zone2 운동 사이에 충분한 회복을 허용하는 것이 중요합니다. 여러분의 몸은 적응하고 훈련의 스트레스로부터 회복할 시간이 필요하기 때문에 운동 사이에 휴식일이나 적극적인 회복일을 주는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 과도한 훈련을 피하고 부상의 위험을 줄이는데 도움이 될 것이다.

Finally, it's important to allow for sufficient recovery between your zone 2 workouts. Your body needs time to adapt and recover from the stress of training, so it's important to give yourself rest days or active recovery days between workouts. This will help you avoid overtraining and reduce the risk of injury.

 

 

결론적으로, 자전거 zone2 훈련은 모든 자전거 타는 사람들의 훈련 프로그램에 필수적인 요소이다. 이 여섯 가지 단계를 따름으로써, 여러분은 지구력, 심혈관 건강, 그리고 전반적인 사이클링 성과를 향상시키는 데 도움이 되는 효과적인 zone2 운동을 계획하고 실행할 수 있습니다. 여러분의 목표와 체력 수준에 맞는 계획을 세우는 것을 돕기 위해 코치나 경험이 많은 사이클 선수와 상의하고, 여러분의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 훈련을 조정하는 것을 기억하세요. 헌신과 노력으로, 여러분은 더 강하고, 더 빠르고, 더 효율적인 사이클 선수가 될 수 있습니다.

In conclusion, bike zone 2 training is an essential component of any cyclist's training program. By following these six steps, you can plan and execute effective zone 2 workouts that will help you improve your endurance, cardiovascular fitness, and overall cycling performance. Remember to consult with a coach or experienced cyclist to help you develop a plan that is tailored to your goals and fitness level, and to listen to your body and adjust your training as needed. With dedication and hard work, you can become a stronger, faster, and more efficient cyclist.

 

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