자전거 속도 높이는 훈련방법 / how to train your bike to speed up

■ 자전거 속도 높이는 훈련방법 / how to train your bike to speed up

 

사이클링은 훌륭한 형태의 운동일 뿐만 아니라, 재미있고 스릴 있는 스포츠가 될 수 있습니다. 사이클링 속도를 높이려는 경우 목표를 달성하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 훈련 방법이 있습니다. 이 블로그 게시물에서 우리는 속도를 높이기 위해 자전거를 훈련시키는 단계별 접근법에 대해 논의할 것이다.

Cycling is not only a great form of exercise, but it can also be a fun and thrilling sport. If you are looking to increase your cycling speed, there are several training methods you can use to achieve your goal. In this blog post, we will discuss a step-by-step approach to training your bike to speed up.

자전거 속도 올리는 훈련방법

 

 

 

1단계: 기준 설정 / Step 1: Establish a Baseline

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속도에 대한 교육을 시작하기 전에 현재 사이클링 성능에 대한 기준을 설정하는 것이 중요합니다. 이것은 평평하고 직선적인 도로나 트랙에서 여러분 자신의 시간을 측정함으로써 이루어질 수 있습니다. 5마일, 10마일 또는 20마일과 같은 설정된 거리에서 시간과 평균 속도를 기록합니다. 이렇게 하면 스피드 교육을 시작할 때 진행 상황을 추적할 수 있는 시작 지점이 제공됩니다.

Before you can begin training for speed, it's important to establish a baseline for your current cycling performance. This can be done by timing yourself on a flat, straight road or track. Record your time and average speed over a set distance, such as 5 miles, 10 miles, or 20 miles. This will give you a starting point to track your progress as you begin your speed training.

현재 기준 설정

 

 

 

 

2단계: 유산소 운동을 개선하세요 / Step 2: Improve Your Aerobic Fitness

 

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유산소 운동은 자전거를 타는 속도를 위해 필수적인데, 그것은 당신이 더 오랜 시간 동안 높은 수준의 노력을 유지할 수 있게 해주기 때문이다. 여러분의 유산소 운동을 개선하기 위해서, 적당한 강도로 더 길고 안정된 상태의 놀이기구에 집중하세요. 이 놀이기구들은 당신이 대화를 유지할 수 있지만 여전히 도전적이라고 느낄 수 있는 속도로 운행되어야 한다. 일주일에 2-3번 타는 것을 목표로 하고, 시간이 지남에 따라 거리와 지속 시간을 점진적으로 늘립니다.

Aerobic fitness is essential for cycling speed, as it allows you to maintain a high level of effort for a longer period of time. To improve your aerobic fitness, focus on longer, steady-state rides at a moderate intensity. These rides should be done at a pace that allows you to maintain a conversation but still feels challenging. Aim for 2-3 rides per week, gradually increasing your distance and duration over time.

유산소 훈련

 

 

 

 

3단계: 인터벌 교육 통합 / Step 3: Incorporate Interval Training

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인터벌 트레이닝은 사이클링 속도를 향상시키는 강력한 방법이다. 이러한 유형의 훈련은 짧고 강도 높은 노력에 이어 회복 기간을 포함한다. 간격은 평탄한 도로나 언덕에서 할 수 있으며, 지속 시간은 30초에서 몇 분까지이다. 더 짧은 간격으로 시작하여 시간이 지남에 따라 지속 시간과 강도를 점진적으로 증가시킵니다.

Interval training is a powerful method for improving your cycling speed. This type of training involves short, high-intensity efforts followed by periods of recovery. Intervals can be done on a flat road or hill, and can range from 30 seconds to several minutes in duration. Start with shorter intervals and gradually increase the duration and intensity over time.

인터벌 훈련

 

 

 

4단계: 기술에 초점을 맞춥니다 / Step 4: Focus on Technique

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적절한 사이클링 기술은 속도와 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 분당 약 80-100회전의 높은 케이던스로 부드럽고 일관된 페달 행정을 유지하는 데 초점을 맞춥니다. 상체를 편안하게 하고 코어를 맞물리게 하면서 자세를 가다듬으세요. 또한 다른 자전거 선수들 뒤에서 제도를 하거나 에어로바를 사용하여 바람의 저항을 줄이는 연습을 할 수 있습니다.

Proper cycling technique can help you increase your speed and efficiency. Focus on maintaining a smooth and consistent pedal stroke, with a high cadence of around 80-100 revolutions per minute. Work on your body position, keeping your upper body relaxed and your core engaged. You can also practice drafting behind other cyclists or using aero bars to reduce wind resistance.

케이던스 훈련

 

 

 

5단계: 강도 교육 통합 / Step 5: Incorporate Strength Training

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강도 훈련은 또한 출력을 높여 사이클링 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 그리고 판자와 같이 여러분의 다리, 엉덩이, 그리고 코어를 목표로 하는 운동에 집중하세요. 일주일에 2-3번의 근력 운동을 목표로 하며, 시간이 지남에 따라 체중과 반복 횟수를 점진적으로 늘립니다.

Strength training can also help improve your cycling speed by increasing your power output. Focus on exercises that target your legs, hips, and core, such as squats, lunges, and planks. Aim for 2-3 strength training sessions per week, gradually increasing your weight and reps over time.

웨이트 운동

 

 

 

6단계: 복구 허용 / Step 6: Allow for Recovery

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마지막으로, 속도 훈련 세션 사이에 충분한 복구를 허용하는 것이 중요합니다. 여러분의 몸은 적응하고 훈련의 스트레스로부터 회복할 시간이 필요하기 때문에 운동 사이에 휴식일이나 적극적인 회복일을 주는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 과도한 훈련을 피하고 부상의 위험을 줄이는데 도움이 될 것이다.

Finally, it's important to allow for sufficient recovery between your speed training sessions. Your body needs time to adapt and recover from the stress of training, so it's important to give yourself rest days or active recovery days between workouts. This will help you avoid overtraining and reduce the risk of injury.

 

 

 

결론적으로, 속도를 높이기 위해 자전거를 훈련하는 것은 유산소 운동, 인터벌 훈련, 기술, 그리고 강도 훈련의 조합을 필요로 한다. 이 여섯 가지 단계를 따르면 사이클링 속도와 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 효과적인 속도 훈련을 계획하고 실행할 수 있습니다. 여러분의 목표와 체력 수준에 맞는 계획을 세우는 것을 돕기 위해 코치나 경험이 많은 사이클 선수와 상의하고, 여러분의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 훈련을 조정하는 것을 기억하세요. 헌신과 노력으로, 여러분은 더 빠르고, 더 강하고, 더 효율적인 사이클 선수가 될 수 있습니다.

In conclusion, training your bike to speed up requires a combination of aerobic fitness, interval training, technique, and strength training. By following these six steps, you can plan and execute effective speed training workouts that will help you improve your cycling speed and performance. Remember to consult with a coach or experienced cyclist to help you develop a plan that is tailored to your goals and fitness level, and to listen to your body and adjust your training as needed. With dedication and hard work, you can become a faster, stronger, and more efficient cyclist

 

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